mgr Kamil Osowski
Gabinet Premium
Gabinet Premium
Niestety często nie zdajemy sobie sprawy, że restrykcyjne ograniczanie jedzenia nie tylko nie przynosi efektów ale również może pogarszać stan zdrowia, dlaczego tak się dzieje?
-przyrost tkanki tłuszczowej zależy nie tyle od kaloryczności diety, lecz od zaburzeń wywołanych niedoborem lub nadwyżką określonych składników dostarczanych z pożywieniem.
-drastyczne zmniejszanie kaloryczności diety to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania, obcinanie kalorii powoduje sytuację, w której nasz organizm włącza tryb oszczędzania na zasadzie ,,nie ma paliwa - nie ma ognia'', spowalniając przemianę materii jednocześnie zwiększając tendencje do tycia. Musimy pamiętać, że pożywienie jest jednym z czynników przyspieszających nasz metabolizm, a dobrze zbilansowana dieta potrafi go intensywnie,,podkręcić".
-tego, że głodówki nie przynoszą pożądanych rezultatów doświadczył każdy amator ,,nie jedzenia", co z tego, że po tygodniu głodzenia się mamy 5 kilogramów mniej, skoro za chwilę widzimy klasyczny efekt jo-jo. Po okresie głodzenia ustrój nadal pracuje w systemie ,,oszczędzania" trudno mu jest spalić nawet niewielką porcję pożywienia więc to niewykorzystane ,,paliwo" wędruje do komórek tłuszczowych, budując kolejne pokłady ,,zapasów" pod postacią tkanki tłuszczowej.
-głodząc się, mocno i skutecznie obniżasz swoją podstawową przemianę materii (PPM) przez co organizm młodego człowieka zaczyna funkcjonować jak u osoby o kilkadziesiąt lat starszej. W wyniku niedoborów zaczynamy pozbywać się powoli masy mięśniowej przez co nasza sylwetka zaczyna tracić jędrność i estetyczny wygląd.
Niestety nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania, która musi na końcu odbić się właśnie efektem jo jo. Ograniczanie liczby spożywanych kalorii jest jak najbardziej słuszne, ale przed przystąpieniem do zmiany naszej diety musimy zastanowić się nad kilkoma sprawami. Po pierwsze, czy rzeczywiście spożywamy za dużo kalorii (w większości przypadków ludzie jedzą znacznie mniej niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie!), po drugie, wszelkie ograniczenia należy robić stopniowo. Kaloryczność diety należy zawsze redukować etapami. Jeżeli dziennie spożywaliśmy np. 4000 kcal, to w pierwszym tygodniu odchudzania dietę powinniśmy obciąć o ok. 10% (400 kcal), w następnym znów o kolejne 10%, itd. Nigdy jednak nie powinniśmy schodzić poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii, która zazwyczaj nie bywa niższa niż 1200kcal.
W zaistniałej sytuacji kiedy stosowałaś już dietę głodówkową proponuje stopniowo dojść do Twojej Podstawowej Przemiany Materii, na początek niech będzie to dieta 1200kcal, po 1-2 tyg 1400kcal i po kolejnych 2 tygodniach ok. 1600kcal. Oczywiście kaloryczność to jedno, kolejna sprawa to odpowiedni rozkład makroskładników. Proporcje powinny wyglądać następująco:białko 20-25%, węglowodany 50-55%, tłuszcze 25%.
Słowo ,,intensywnie" w procesie redukcji masy ciała nie zawsze kojarzy się pozytywnie.To że niskokaloryczne diety nie przynoszą trwalszych efektów w procesie odchudzania przekonał się zapewne każdy, kto choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując się na głodówki (1000kcal) nie zdajemy sobie sprawy, iż nasze nagłe restrykcje żywieniowe są nie tylko nieskuteczne, lecz często posiadają negatywny wpływ na stan naszego zdrowia. Nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. O beznadziejności tego typu poczynań przekonał się zapewne nie jeden miłośnik i pasjonata stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu zadręczania możemy poczuć się 5 kilo lżejsi, kiedy nasza waga ze zdwojoną siłą powraca jak bumerang? Mało tego, ciało staje się miękkie, obwisłe i sflaczałe, skóra traci elastyczność, przypominając wysuszone jabłko. Czujemy się okropnie, narasta w nas frustracja, złość, i na domiar złego dokuczają bóle i zawroty głowy. Wniosek nasuwa się więc jeden - organizm nie da się oszukać i doskonale zna swoje możliwości. Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że ustrój staje się niezwykle oszczędny w wydatkowaniu ciepła. To całkiem logiczne, no bo niby jak trwonić energię kiedy się jej nie otrzymuje? Impulsywne diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników zwiększających tempo metabolizmu. Efekt ten określa się mianem swoiście dynamicznego działania pokarmu (sddp). Prawidłowo zestawiona dieta podnosi przemianę materii i pozwala spalić ok. 200 kcal więcej - tyle samo co podczas 20 min. biegu.
Należy pamiętać, że proces redukcji tkanki tłuszczowej musi odbywać się długofalowo i nie jesteśmy w stanie przeskoczyć pewnych barier czasowych. Kolejna ważna kwestia to wiek, który w tym przypadku informuje nas, że Twój organizm jest w fazie rozwoju, dlatego też nie powinnaś stosować żadnych restrykcyjnych diet odchudzających. Wspomniane przez Ciebie wartość 1000kcal jest zdecydowanie zbyt niskim spożyciem energii jak na 17 latkę. Nie powinnaś spożywać mniej niż 1500kcal jednak sama kaloryczność nie musi decydować o potencjalnych efektach, dopiero szczegółowe rozłożenie makroskładników będzie przynosiło zakładane wyniki.
W obliczu panującej mody na szczupłość, większość kobiet zainteresowana jest poszukiwaniem metod umożliwiających redukcje wagi ciała. Od lat wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest łączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Udowodniono, iż najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). Czy w takim razie wysiłki siłowe będące typowo beztlenową formą ruchu mogą mieć jakiekolwiek znaczenie w procesie odchudzania?
Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięsni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej, bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. I mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!
Wytrzymałość siłowa lub szybkościowa to zdolność do utrzymania wysokiego poziomu siły mięśniowej w nieco dłuższym okresie czasu (ok. 2 minut). Głównym składnikiem energetycznym wykorzystywanym w tym okresie wysiłkowym jest glikogen mięśniowy.
W czasie trwania wysiłku dochodzi do silnego wzrostu koncentracji kwasu mlekowego. Ten rodzaj sprawności znajduje szczególne zastosowanie w średniodystansowych biegach lekkoatletycznych (400, 800m) oraz w pływaniu. Podczas krótkich wysiłków trwających do dwóch minut, w organizmie, w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów gromadzą się duże ilości kwasu mlekowego, który ogranicza wytwarzanie energii oraz hamuje prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, osłabiając lub uniemożliwiając zdolności wysiłkowe. W przypadku kształtowania wytrzymałości siłowej, istotny nacisk należy położyć na dostarczenie substancji o działaniu odkwaszającym. Z uwagi na powysiłkowe występowanie długu tlenowego, organizm narażony jest również na duży stres oksydacyjny, stąd w programach suplementacji wskazane jest stosowanie substancji o działaniu antyutleniającym. Główne kierunki suplementacji to: zmniejszenie poziomu zakwaszenia: dwuwęglan sodu, kreatyna, karnityna, kwas alfa-liponowy. Ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniajace. Regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowodanowo-białkowe. Wzmocnienie procesów antykatabolicznych – HMB.
Proponowałbym po ciężki meczu najpierw spożyć porcje odżywki (np: 70 g gainera z wodą lub chudym mlekiem 0,5% ), po kolejnych 40-60 min zjeść zbilansowany posiłek zawierający węglowodany o wyższym wskaźniku IG np. biały ryż, białko w postaci chudego mięsa lub ryby i niewielką porcję tłuszczu roślinnego.
Nie powinnaś dojadać pomiędzy posiłkami bez względu, czy to jest cukierek, marchewka, jabłko, czy kawka z mlekiem. I nie chodzi w tym przypadku o kalorie, lecz o właściwe kształtowanie przyzwyczajeń. Jeżeli nie robimy istotnych przerw między posiłkami, organizm wciąż nie orientuje się kiedy naprawdę jest głodny i jakie są jego rzeczywiste potrzeby. A jeżeli nie jest pewien, nic dziwnego, że chętnie wszystko kumuluje. Przez okres 2-4 godzin po każdym posiłku należy się wstrzymywać od jakichkolwiek, nawet najmniej istotnych przekąsek. Dozwolone są jedynie płyny pozbawione cukru i innych odżywczych dodatków.
Kawa zawiera szereg rozmaitych związków, między innymi tzw. diterpeny które mogą podwyższać poziom cholesterolu. Najwięcej ma ich kawa parzona. W kawie rozpuszczalnej diterpeny są tracone podczas procesu technologicznego, a w filtrowanej czy z ekspresu pozostają na sączku wraz z osadem. Czyli tutaj działanie kawy wydaje się niekorzystne. Ale z drugiej strony w kawie można też doszukać się pozytywnego wpływu na cholesterol. Kofeina obecna w kawie przyspiesza produkcje żółci, dzięki czemu nasila wydalanie wraz z nią cholesterolu. Natomiast zawarte w kawie związki polifenolowe hamują utlenianie cholesterolu, odkładanie go w ścianach naczyń krwionośnych oraz tworzenie blaszek miażdżycowych. Zatem podsumowując nie można tutaj dać jednoznacznej odpowiedzi. Niewątpliwie najmniej korzystna pod tym względem wydaje się kawa parzona, zalewana wrzątkiem.
Czy rzeczywiście czekolada pomaga zmniejszyć stres dzięki zawartości magnezu?
-porcja czekolady czasami pozwala zmniejszyć napięcie nerwowe jednak nie jest to wynik tylko zawartości magnezu, więc skąd ta moc
Zapewne tak, jeżeli polejemy je tłustym sosem, przy okazji zjemy schabowego i wszytko popijemy słodkim kompotem z wiśni. Ziemniaki same w sobie nie stanowią większego zagrożenia dla osób z nadwagą pod warunkiem, że jada się je z umiarem oraz bez tłustych dodatków. Co więcej produkt wydaje się pomocny w realizacji programów odchudzających.Ziemniaki mają dużą objętość, a przy tym niewiele kalorii. Danie składające się z dwóch lub trzech ziemniaków w towarzystwie chudego kawałka mięsa i solidnej porcji surówki wygląda imponująco, lecz mimo komórki tłuszczowe mają z niego niewiele "pożytku".
Ugotowane ziemniaki jeszcze bezpieczniej zjeść na zimno lub podgrzać je ponownie. Wówczas tworzy się tzw. skrobia oporna - składnik niestrawiony w przewodzie pokarmowym. Ostudzone lub odgrzane ziemniaki można przyrównać do "kulki z otrąb owsianych", która nie tylko obniża kaloryczność posiłku, ale także wykazuje korzystne właściwości prozdrowotne.
Oczywiście każdy od czasu je słodycze. Patrząc na słodycze z punktu widzenia zdrowia najbardziej szkodliwe jest częste spożywanie słodyczy. Jednorazowe zjedzenie raz na kilkanaście dni tabliczki czekolady jest mniej szkodliwe niż systematyczne spożywanie 3 kostek codziennie. Kategorycznie zakazane jest spożywanie słodyczy na pusty żołądek oraz pomiędzy posiłkami. Kiedy planujemy zjeść coś słodkiego najlepiej zrobić to po posiłku. Warto spróbować zastąpić słodycze, słodkim owocem.
Niestety taka jest naturalna kolejność rzeczy przy dietach niskokalorycznych, w początkowej fazie wydaje nam się, że jest ona skuteczna ponieważ w przeciągu kilka dni udaje się uzyskać niższy wynik na wadze. Dzieje się tak ponieważ dochodzi do wyraźnego spadku masy mięśniowej. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na obniżenie wagi ciała, a związanym ściśle z rozkładem białek mięśniowych i glikogenu jest znaczna utrata wody w organizmie, co dodatkowo przyczynia się do upośledzenia wielu procesów metabolicznych w organizmie. Dalsze restrykcje żywieniowe silnie spowalniają metabolizm. Zmniejszenie podstawowej przemiany materii sięga 20-30%, co niestety bardzo ogranicza proces spalania kalorii i dalsze odchudzanie. Finalnie możemy nawet zacząć nabierać kilogramów. Warto pamiętać, że kaloryczność diety oraz zawarte w niej proporcje makroskładników muszą być ściśle dopasowane do wieku, wagi, płci, aktywności fizycznej czy problemów zdrowotnych.
Jeśli zapotrzebowanie na energię mieści się w przedziale 1570-2200kcal to wspomniana wartość spożywanych 1600kcal jest w porządku, natomiast problem efektywności takiej diety tkwi w szczegółach, którymi w tym przypadku będą odpowiednio dobrane proporcje składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany), powinny one wyglądać następująco: białko 20-25%, węglowodany 50-55% oraz tłuszcze 25%.
Niestety palenie tytoniu silnie obniża poziom dobrego cholesterolu HDL, jednocześnie zwiększając poziom złego LDL co może wpływać niekorzystnie na działanie układu krążenia.
Do kłopotów z wagą najczęściej prowadzi kilka powtarzających się błędów m.in: opuszczanie posiłków, jedzenie w pospiechu, podjadanie pomiędzy posiłkami, przejadanie się wieczorami, niewłaściwe przygotowywanie posiłków, spożywanie nadmiernej ilości słodyczy i przetworzonych potraw mącznych, słodkie napoje i soki oraz zbyt mała aktywność fizyczna. Wystarczy naprawić powyższe błędy, a problem rozwiąże się sam.
Bardzo często przy PCOS mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, co objawia się między innymi insulinoopornością. Oznacza to, że we krwi krąży nadmiar cukru i insuliny, co w efekcie pobudza komórki tłuszczowe do magazynowania rezerw. Bardzo istotne jest przestrzeganie diety, w której należy ograniczać udział cukru, słodyczy i węglowodanów wysokoprzetworzonych. Niestety bardzo często przestrzeganie samej diety też niewiele pomaga. Przy zjawisku insulinooporności bardzo pomocny jest niekiedy systematyczny wysiłek fizyczny, który warunkuje poprawę wykorzystania glukozy bez aktywności insuliny. Nie ma lepszego czynnika znoszącego insulinooporność jak praca mięśniowa. Jest jednak tutaj jeden warunek. Przerwa pomiędzy sesjami treningowymi nie powinna być dłuższa jak 48h, czyli warto ćwiczyć min. 4 razy w tygodniu. Oczywiście ubytek wagi zależy od wielu czynników,
Podczas kilkudniowych wyjazdów na narty/deskę ciężko jest ściśle przestrzegać zaleceń dietetyczny, dlatego warto wspomóc się dostępnymi ,,uzupełniaczami" diety. Wspomniane przez Pana suplementy mogą wpłynąć pozytywnie na proces regeneracji przy wielogodzinnym wysyłki fizycznym. Podstawowa suplementacja to: BCAA - 4g 30min przed wyjściem na stok i po wysiłku 4g, kreatynę w dawce 5g rano na czczo i kolejne 5g po wysiłku. Oczywiście staramy się w miarę możliwości zjadać posiłki co 3-4h, w zależności od dostępności z pomocą przychodzą batony węglowodanowo-białkowe, które mogą zastąpić posiłek, ewentualnie dobrym zamiennikiem byłaby odżywka typu Gainer w porcji 70g, również jako zamiennik posiłku, z napojów może być woda mineralna bądź napój izotoniczny.
To, że spożywanie czekolady łagodzi czasami nasze nadmierne napięcie i stres nie wynika raczej z zawartości magnezu a raczej oddziaływania innych składników obecnych w tym produkcie. Zawarty w niej cukier, wraz ze składnikami ziarna kakaowego, tłuszczem, kofeiną i fenyloetyloaminą wzmaga m.in. wydzielanie endorfin – substancji powodujących poprawę nastroju i samopoczucia. Fenyloetyloamina pobudza nasz układ nerwowy i pod jej wpływem dochodzi w mózgu do produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika wywołującego uczucie przyjemności i zadowolenia. Czekolada może więc niektórym osobom dać uczucie łagodzenia stanów przygnębienia, apatii, pobudliwości a także wspomagać organizm w stanach ogólnego wyczerpania fizycznego i psychicznego. Ale raczej z magnezem niewiele ma to wspólnego, chociaż uważa się że wraz z pozostałymi składnikami dokłada tutaj swoje przysłowiowe "trzy grosze".
Na początku powinieneś skupić się na ogólnych zaleceniach dietetycznych, które pozwolą organizmowi rozwijać się i uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe. Przeanalizuj swój aktualny styl odżywiania, zadaj sobie zasadnicze pytanie: czy jem regularnie?, czy mam dobrze zbilansowaną dietę? dopiero w sytuacji kiedy okaże się, że pomimo zbilansowania i przestrzegania zaleceń dietetycznych wystąpią braki np: białka , można skupić się na uzupełnieniu niedoborów w postaci odżywki białkowej. Samo branie ,,najlepszej, najdroższej" odżywki białkowej nie wniesie nic konkretnego w sytuacji kiedy nie zachowasz podstaw odżywiania.
Jeśli zapotrzebowanie na energię mieści się w przedziale 1570-2200kcal to wspomniana wartość spożywanych 1600kcal jest w porządku, natomiast problem efektywności takiej diety tkwi w szczegółach, którymi w tym przypadku będą odpowiednio dobrane proporcje składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany), powinny one wyglądać następująco: białko 20-25%, węglowodany 50-55% oraz tłuszcze 25%.
Warzywa mrożone mogą być nawet bardziej wartościowe, szczególnie porównując je do pierwszych warzyw i owoców jakie pojawiają się przed latem. Produkty mrożone zawierają wtedy często więcej cennych składników odżywczych niż ich naturalne odpowiedniki, są także zdrowsze. Zbiory warzyw i owoców na mrożonki ze względu na niską cenę odbywają się w szczycie ich urodzaju. Produkty są wówczas bardzo dojrzałe przez co zawierają wiele witamin i minerałów. Niska temperatura mrożenia powoduje, że większość cennych wartości zostaje nienaruszona. W ciągu 6 miesięcy czarne porzeczki zachowują prawie 100% witaminy C, truskawki i agrest 90% a maliny 80%. Tak doskonały wynik to zasługa minusowej temperatury, która całkowicie hamuje działanie askorbinazy – enzymu niszczącego witaminę C.
Niestety palenie tytoniu silnie obniża poziom dobrego cholesterolu HDL, jednocześnie znacznie wpływa na podwyższenie złego LDL, co może prowadzić do problemów kardiologicznych. Składniki dymu tytoniowego wywołują niebezpieczne zmiany w męskich komórkach rozrodczych, ponadto zawarty w dymie tytoniowym kadm zakłóca przemianę cynku w ustroju i może odkładać się w jądrach prowadząc do nasilenia niepłodności i zaburzeń erekcji. Statystycznie 75% palaczy, którzy przez 25 lat palą paczkę papierosów dziennie mają problem z impotencją. Dodatkowo kiedy pojawia się regularnie alkohol, a już mamy wysoki poziom trójglicerydów jesteśmy silnie narażeni na zapalenie trzustki, W przypadku częstego picia alkoholu warto wykonać badanie krwi sprawdzające wskaźnik wątrobowy GGT, Aspat oraz ALT, które wskażą w jakiej kondycji jest nasza wątroba.
To, że spożywanie czekolady łagodzi czasami nasze nadmierne napięcie i stres nie wynika raczej z zawartości magnezu a raczej oddziaływania innych składników obecnych w tym produkcie. Zawarty w niej cukier, wraz ze składnikami ziarna kakaowego, tłuszczem, kofeiną i fenyloetyloaminą wzmaga m.in. wydzielanie endorfin – substancji powodujących poprawę nastroju i samopoczucia. Fenyloetyloamina pobudza nasz układ nerwowy i pod jej wpływem dochodzi w mózgu do produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika wywołującego uczucie przyjemności i zadowolenia. Czekolada może więc niektórym osobom dać uczucie łagodzenia stanów przygnębienia, apatii, pobudliwości a także wspomagać organizm w stanach ogólnego wyczerpania fizycznego i psychicznego. Ale raczej z magnezem niewiele ma to wspólnego, chociaż uważa się że wraz z pozostałymi składnikami dokłada tutaj swoje przysłowiowe "trzy grosze".
Osoby które rzuciły palenie bardzo często przybierają na wadze. U kobiet przyrost masy ciała zwiększa się średnio o 4kg, natomiast u mężczyzn o 3kg.
Efekt ten jest wynikiem spowolnienia tempa przemiany materii. Nikotyna powoduje zawężanie naczyń krwionośnych oraz przyspiesza akcję serca. U osób palących, tętno jest średnio o 20 uderzeń wyższe niż u zupełnych abstynentów. Po zaprzestaniu palenia ściany naczyń krwionośnych ulegają rozszerzeniu a serce bije znacznie wolniej. Dochodzi wówczas do wyraźnego obniżenia tempa przemiany materii, a to z kolei ułatwia tycie.
Ponadto u osób, które rzuciły palenie zaobserwowano obniżenie we krwi leptyny - hormonu sytości, co niewątpliwie wpływa na zwiększenie apetytu. Jedyną możliwą obroną przed przytyciem może być zwiększenie aktywności fizycznej oraz ograniczenie liczby spożywanych kalorii.
